Semaine du 29 janvier au 4 février

Bonjour à toutes et tous


C'est la semaine tranquille avant la reprise d'un autre cycle de 3 semaines.

Avant de vous présenter le plan, je tiens à faire quelques rappels. La semaine dernière j'ai été interpellé par une automobiliste assez énervée d'avoir croiser quelques uns d'entre nous sans lumières. A priori, elle a dû éviter l'accident.

Donc, je vous rappel que nous courrons sur la voie publique et que nous n'avons pas la route d'attribuée.

Pour faire simple :

- Dès que l'on croise des voitures, on court sur le trottoir,
- On mets systématiquement un gilet jaune ou bien une lumière afin d'être visible.

Je vous remercie de bien vouloir appliquer ces consignes de sécurité.

Place au programme (pour rappel, les options sont destinées à ceux qui veulent faire + de 3 séances semaines).

Donc, demain mardi, sortie direction Amfreville La Mivoie - Parc Lacoste, un petit tour sur les quais de Rouen pour voir le niveau de la Seine et retour par le chemin de Crosne.
PPG à l'issue.


Mercredi  : 60' footing (option)

Jeudi : 20 x 30/30. (option)

Samedi : 50' footing plus rapide

Dimanche : 1h00 léger avec 6 x 100m relâchés recup 200 m

Rappel : Etirements après les footings légers. Pas d'étirements après les grosses séances

Bonne semaine

Francis

Semaine du 22 au 28 janvier

Bonjour à tous


Voici le programme de la semaine :

- Mardi : 3 x 3 moyens tours de la Providence. Pareil pour les trailleurs. Au regard de notre belle météo, le terrain du SIVOM est impraticable.

L'allure de ces 3 tours doit être allure semi. Récupération 2'30

- Mercredi : 60' footing (option)
- Jeudi : 10 x 400/100 (avec MA)
- samedi : - 60' footing
- Dimanche : 75' dont 10' allure semi


Pour le trail (idem sauf le week-end)

- Samedi : 30' échauffement + 10 x 2' en côte recup dans la descente (maxi 4')
- Dimanche : 1h30 footing dont 10' allure semi


Bienvenue à Marie et Jonathan qui intègrent notre groupe du mardi.

Bonne semaine à tous.

Francis

Semaine du 8 au 14 janvier 2018

Bonjour à tous

Au programme de cette semaine.

Nous allons commencer la préparation physique pour les marathoniens et les semi-marathoniens ainsi que pour nos trailleurs.

Pour les marathoniens et les autres coureurs sur route :

- 6 x 2/2
- samedi : 60'
- dimanche : 1h15 dont 6 accélérations sur 20" et recup 1'


Pour les trailleurs

- 5 x 3'/2' sur le parcours du SIVOM. Séance à réaliser à une allure légèrement supérieure au 10 kms + 6 x 30"/20".
- samedi 1h15 tranquille
- dimanche 1h30 avec 10 x 1' en côte et récup 2' en descente.

Bonne semaine à tous

Francis

Semaine du 1 au 7 janvier

Bonjour à toutes et à tous.

Tout d'abord veuillez recevoir tous mes vœux de bonheur, santé et de réussite pour cette nouvelle année.

Une nouvelle année qui va nous amener sur différentes routes, quelles soient bretonnes, ardennoises, viennoises, et bien d'autres.

Encore une semaine et c'est partie pour les différentes préparation avec Willy comme adjoint qui sera en charge de la préparation physique orientée trail. Quant à moi, je vous préparerai pour le semi de St Pierre, le marathon de Paris, Nantes, Vienne puis Rouen au mois de septembre.

Une belle saison qui s'annonce.

Pour demain soir, il y aura un footing long.

Bonne soirée à tous

Francis


Le calendrier
- St Pierre les Elbeuf
- Paris
- Nantes
- Vienne
- Ardennes Mega Trail
- Rouen
- Templiers
- Trail des Hospitaliers