vendredi 20 juillet 2018

sortie de dimanche

Bonjour à tous

La première sortie longue à Poses aura lieu dimanche. Le rendez-vous est fixé à 9h00 aux écluses de Pitres

Bonne journée

Francis

lundi 16 juillet 2018

Devoirs de vacances Marathon de Rouen

Semaine 1 du 16 au 22 juillet

-       Mardi : 3 fois 10 mn allure semi recup 2'30
-       Mercredi : 60’ footing (5 séances)
-       Jeudi : 30’ + 10 x 30/30 (4 séances)
-       Samedi : 75’ footing dont 20’ allure marathon
-       Dimanche : 2h Footing (RDV à Poses)

Semaine 2 du 23 au 29 juillet

-       Mardi : 3 fois 12 mn allure semi recup 2’30 
-       Mercredi : 60’ footing (5 séances)
-       Jeudi : 30’ + 15 x 60’’/45’’ (4 séances)
-       Samedi : 1h20’ footing dont 30’ allure marathon
-       Dimanche : 2h15 Footing (RDV à Poses)


Semaine 3 du 30 juillet  au 5 aout
-       Mardi : 3 fois 15 mn allure semi recup 3’00 
-       Mercredi : 60’ footing (5 séances)
-       Jeudi : 30’ + 20 x 30’’/30’’ (4 séances)
-       Samedi : 2h00 footing dont 5 x 10' allure marathon recup 2' entre chaque séries (RDV à Poses)

     Dimanche : 1h30 footing
-   


Semaine 4 du 6 au 12 aout (semaine de relâche)

-       Mardi : 30’ footing dont 10 x 30’’ en côte recup 1’
-       Vendredi : 1h00’ footing
-       Dimanche : 1h30 footing


Semaine 5 du 13 au 19 aout

-       Mardi : 3 fois 12 mn allure semi recup 2’30
-       Mercredi : 60’ footing (5 séances)
-       Jeudi : 30’ + 20 x 30/30
-       Samedi : 75’ footing 
-       Dimanche : 30' échauffement + 10' allure marathon recup 3' + 20' allure marathon recup 3' + 40' allure marathon (les 5 dernières minutes à allure semi)


Semaine 6 du 20 au 26 aout

-       Mardi : 4 fois 10 mn allure semi recup 2’30
     Mercredi : 60’ footing
     Jeudi : 4 fois 10 mn allure semi recup 2’30
-       Samedi : 90’ footing dont 2 x 25’ allure marathon recup 3’
-       Dimanche : 2h30 Footing (RDV Poses)


Semaine 7 du 27 aout au 2 septembre

-       Mardi : 3 fois 10 mn allure semi recup 2’30
-       Mercredi : 60’ footing (5 séances)
-       Jeudi : 30’ + 15 x 60’’/45’’ (4 séances)
-       Samedi : 75’ footing dont 40’ allure marathon
-       Dimanche : 2h15 Footing (RDV Poses)

Semaine 8 du 3 au 9 septembre

-       Mardi : 3 fois 7 mn allure marathon recup 3’00
-       Mercredi : 60’ footing
-       Samedi :  60’ footing dont 20’ allure marathon
-       Dimanche : 1h30 Footing


Semaine 9 du 10 au 16 septembre

-       Mardi : 60’ footing
-       Samedi : 40’ footing très cool dont 6 x 20’’ allure marathon
     Dimanche : Marathon


      Je ne serai pas présent les semaines 4 et 5. Je vous laisse voir avec Hervé ou Jean-Phi si vous vous retrouvez à Pitres.
     Attention au respect des allures!!!



     Comme je l'évoquais il y a quelques semaines le blog de l'EAPE va prendre le relais. Le fonctionnement sera identique à mon blog. Quant au mien, il reste en activité afin de mettre diverses informations qui n'intéressent pas l'ensemble du club.

      Bonnes vacances à toutes et à tous

      Francis

lundi 25 juin 2018

Semaine du 25 juin au 1 juillet

Bonjour à toutes et à tous,

AU programme de cette semaine,

Séance de fartlek au SIVOM

6 x 4' recup 2'30

Les 15 prochains jours seront des footings légers. Nous commenceront ensuite la préparation du marathon de Rouen à compter du 16 juillet pour 9 semaines.

A compter de la rentrée, mon blog va céder sa place au blog des 3 groupes d'entrainement (route et Trail). Vous pouvez désormais vous inscrire sur la newsletter. Le fonctionnement sera exactement le même que mon blog. Vous recevrez une fois par semaine le plan d'entrainement pour les 3 groupes.
Il se peut que vous receviez comme c'est le cas actuellement d'autres informations mais celles-ci seront exceptionnelles.

http://teameapehs.blogspot.com



Bonne soirée

Francis

lundi 18 juin 2018

semaine du 18 au 24

Bonjour à tous

Au programme de ce mardi, sortie sur Amfreville avec un retour par le chemin de Crosne. 

Bonne semaine à tous

lundi 11 juin 2018

Semaine du 11 au 17 juin

Bonjour à tous

Pour ce mardi, séance de fartlek avec 3 séries de 1/2/3 recup la moitié du temps de l'effort, Recul 3' entre chaque séries.

1' recup 30"
2' recup 1'
3' recup 1'30

Recup 3'

On fera la séance sur notre circuit du SIVOM.

Pour rappel, samedi nous organisons notre 5ème corrida de la Neuville chant D'Oisel. N'hésitez pas à venir courir sur une distance de 5 kms ou 9,6 kms. Pour les plus courageux, ils peuvent s'inscrire sur les deux courses.

Vous pouvez vous renseigner auprès de Benoit, Mickael, Johan ou moi-même.

Bonne semaine

Francis

mardi 29 mai 2018

préparation Marathon de Rouen

Bonjour à toutes et à tous

Comme vous le savez, le marathon de Rouen aura lieu le 16 septembre. 

Cela veut dire que la préparation débute le 16 juillet pour 9 semaines.

Pour les semaines à venir et jusqu’au 16 juillet, nous continuerons à travailler le physique sur nos chemins.
Ensuite, retour à la providence pour le travail spécifique marathon.
Les sorties longues se feront pour ceux qui le veulent et le peuvent à Poses.

Bonne semaine à tous

Francis

lundi 28 mai 2018

Semaine du 28 mai au 3 juin

Bonjour à tous

Au programme de cette semaine.

Séance de rythme avec au programme le tour du parc Lacoste, la remontée vers Mesnil, la longue ligne droite qui nous permets de redescendre à Amfreville LaMivoie.

La séance est à réaliser allure compétition.

Samedi : 45' de footing
Dimanche :  1h15 de footing avec 20' d'allure semi.
ou Galopée pour les autres

Bonne semaine à tous

Francis

sortie de dimanche

Bonjour à tous La première sortie longue à Poses aura lieu dimanche. Le rendez-vous est fixé à 9h00 aux écluses de Pitres Bonne journée Fran...