Semaine du 19 au 25 février 2018

Bonjour à toutes et à tous

C'est parti pour la préparation des autres marathoniens (Vienne et Nantes)

Le programme complet est disponible dans les pages annexes du blog.


Marathon de Paris

Semaine 3 du 19 au 25 février

     -     3 fois 15 mn allure semi recup 3’00    

     -     60’ footing (5 séances)

     -      30’ + 20 x 30’’/30’’ (4 séances)

     -      1h30’ footing dont 2 x 20’ allure marathon recup 3’ entre les séries

     -      2h15 dont 40' allure marathon

 

      Marathon de Vienne

 

     Semaine 1 du 19 au 25 février

     -       3 fois 10 mn allure semi recup 2'30

     -       60’ footing (5 séances)

-   -        30’ + 10 x 30/30 (4 séances)

     -       75’ footing dont 20’ allure marathon

     -       2h Footing

 

     Pour le dimanche, rendez-vous à 9h15 aux écluses de Pitres

 

      Pour les autres, séances de fartlek

 

      -2'/3'/4'/5' recup moitié du temps de l'effort à faire 2 fois. Puis PPG à l'issue

      - mercredi 60' footing

      - jeudi 20 x 30/30

      - samedi 60' footing ou 30' footing + 10 x 2' recup dans la descente soit 4' maxi (Marie)

      - dimanche 1h30 footing avec 10' allure semi.

 

 

      Bonne semaine à tous

 

     Francis  

     

5

    

Semaine du 12 au 18 février 2018

Bonjour à toutes et à tous.



Au programme de cette semaine, récupération pour les compétiteurs du week-end et préparation du marathon de Paris.

N'oubliez pas vos lampes et chasubles afin d'être visible lors de nos sorties.

PPG à l'issue de la séance.


Préparation marathon de Paris

Semaine 2 du 12 au 18 février

-       3 fois 12 mn allure semi recup 2’30 

-       60’ footing (5 séances)

-       30’ + 15 x 60’’/45’’ (4 séances)

-       1h20’ footing dont 30’ allure marathon

-       2h15 Footing  

P   
      Pour les autres
       

      - mardi 70' Footing avec 6 x 100 recup  200. Objectif, accélérations en travaillant le relâchement.
      - mercredi 60' footing
      - jeudi 15 x 45'/30
      - 60' footing 


     Résultats du week-end.

     Cross de Radepont
     26ème PHILIP Johan
     33ème LECAT Mickael



     Trail des Résistants
     3ème CORNIERE Jonhathan
     60ème LAMBLIN Marie (3ème SF)


     TRAIL DU GLAZIG

     Résultats à suivre


     Bravo à toutes et à tous et bonne semaine

     Francis

 

 

 

semaine du 5 au 11 février 2018

Bonjour à toutes et à tous

C'est parti pour les préparations des différentes courses du printemps.

Marathon de Paris
- 3 x 10'/2'30 allure semi
- 60' footing dont 10 x 30/30
- 1h30' footing dont 20' allure marathon
- 2h00 footing

Trails du WE (Marie, Jonathan, les tractos)
- 30' + 15 x 30/30 + 10' recup trot (éducatifs montée de genoux, talons-fesses, etc avant les 30/30)
- 60' footing jeudi + étirements
- samedi 45' footing léger avec 6 lignes droites allure course
- Trail des résistants (échauffement comme le mardi).

Pour les autres
- Fartlek 6 x 2'/1'30
- jeudi
- samedi 60' footing
- dimanche 70' dont 10' allure semi

Sylvain
- 60' dont 2 x 10 x 30/20 recup 3' entre les séries
- 60' footing
- 70' footing léger dont 3 x 5' allure semi
Travail de gainage, étirement

Pensez à prendre vos lumières ou gilets pour demain soir

Bonne semaine à tous

Francis

Semaine du 29 janvier au 4 février

Bonjour à toutes et tous


C'est la semaine tranquille avant la reprise d'un autre cycle de 3 semaines.

Avant de vous présenter le plan, je tiens à faire quelques rappels. La semaine dernière j'ai été interpellé par une automobiliste assez énervée d'avoir croiser quelques uns d'entre nous sans lumières. A priori, elle a dû éviter l'accident.

Donc, je vous rappel que nous courrons sur la voie publique et que nous n'avons pas la route d'attribuée.

Pour faire simple :

- Dès que l'on croise des voitures, on court sur le trottoir,
- On mets systématiquement un gilet jaune ou bien une lumière afin d'être visible.

Je vous remercie de bien vouloir appliquer ces consignes de sécurité.

Place au programme (pour rappel, les options sont destinées à ceux qui veulent faire + de 3 séances semaines).

Donc, demain mardi, sortie direction Amfreville La Mivoie - Parc Lacoste, un petit tour sur les quais de Rouen pour voir le niveau de la Seine et retour par le chemin de Crosne.
PPG à l'issue.


Mercredi  : 60' footing (option)

Jeudi : 20 x 30/30. (option)

Samedi : 50' footing plus rapide

Dimanche : 1h00 léger avec 6 x 100m relâchés recup 200 m

Rappel : Etirements après les footings légers. Pas d'étirements après les grosses séances

Bonne semaine

Francis

Semaine du 22 au 28 janvier

Bonjour à tous


Voici le programme de la semaine :

- Mardi : 3 x 3 moyens tours de la Providence. Pareil pour les trailleurs. Au regard de notre belle météo, le terrain du SIVOM est impraticable.

L'allure de ces 3 tours doit être allure semi. Récupération 2'30

- Mercredi : 60' footing (option)
- Jeudi : 10 x 400/100 (avec MA)
- samedi : - 60' footing
- Dimanche : 75' dont 10' allure semi


Pour le trail (idem sauf le week-end)

- Samedi : 30' échauffement + 10 x 2' en côte recup dans la descente (maxi 4')
- Dimanche : 1h30 footing dont 10' allure semi


Bienvenue à Marie et Jonathan qui intègrent notre groupe du mardi.

Bonne semaine à tous.

Francis

Semaine du 8 au 14 janvier 2018

Bonjour à tous

Au programme de cette semaine.

Nous allons commencer la préparation physique pour les marathoniens et les semi-marathoniens ainsi que pour nos trailleurs.

Pour les marathoniens et les autres coureurs sur route :

- 6 x 2/2
- samedi : 60'
- dimanche : 1h15 dont 6 accélérations sur 20" et recup 1'


Pour les trailleurs

- 5 x 3'/2' sur le parcours du SIVOM. Séance à réaliser à une allure légèrement supérieure au 10 kms + 6 x 30"/20".
- samedi 1h15 tranquille
- dimanche 1h30 avec 10 x 1' en côte et récup 2' en descente.

Bonne semaine à tous

Francis

Semaine du 1 au 7 janvier

Bonjour à toutes et à tous.

Tout d'abord veuillez recevoir tous mes vœux de bonheur, santé et de réussite pour cette nouvelle année.

Une nouvelle année qui va nous amener sur différentes routes, quelles soient bretonnes, ardennoises, viennoises, et bien d'autres.

Encore une semaine et c'est partie pour les différentes préparation avec Willy comme adjoint qui sera en charge de la préparation physique orientée trail. Quant à moi, je vous préparerai pour le semi de St Pierre, le marathon de Paris, Nantes, Vienne puis Rouen au mois de septembre.

Une belle saison qui s'annonce.

Pour demain soir, il y aura un footing long.

Bonne soirée à tous

Francis


Le calendrier
- St Pierre les Elbeuf
- Paris
- Nantes
- Vienne
- Ardennes Mega Trail
- Rouen
- Templiers
- Trail des Hospitaliers